Какие есть методические советы для занятий спортом?

Прежде всего запомни, что всерьез заниматься атлетической гимнастикой, как это делают настоящие спортсмены, рекомендуется с 14-15-летнего возраста. Однако и в более раннем возрасте ты успешно можешь включать упражнения с нагрузкой в распорядок дня, например, в комплекс утренней гимнастики, или же заниматься вечером.

Советы:

1. В любом случае, прежде чем начать тренироваться, нужно пройти медицинский осмотр у врача.  Каждое занятие следует начинать с разминки, включив к ней несколько упражнений для рук, туловища и ног, но без нагрузки, Потом нужно выполнять прыжки со скакалкой или прыжки через козла, если ты занимаешься в зале. Если тренируешься дома, сделай несколько прыжков с места в длину.
Помни, что разминка не должна быть длинной и вызывать усталость. Наоборот, она должна подбодрить и освежить твои мышцы, способствовать желанию тренироваться. Занятия с нагрузкой сначала следует проводить через день, а впоследствии, при хорошей тренированности, ежедневно. Рекомендуется тренироваться во второй половине дня, причем не ранее, чем через два часа после еды.

2. При утренней гимнастике лучше выполнять несложные легкие упражнения с гантелями, предварительно хорошо разогревшись упражнениями без нагрузки. Для начинающих вес гантели, штанги и гири должно быть ясно: примерно 2/3 предельной, а амортизатор (эспандер или резиновый жгут) — легкорастяжимый. Это определяется индивидуально для каждого. Количество повторов зависит от веса снаряда или упругости резинового амортизатора. Существует обратная зависимость количества повторений от веса снаряда. Чем больше вес снаряда, тем меньшее количество раз можно выполнять упражнение за один подход, и наоборот.

3. Определены ли какие нормы? Да. Считается, что для оптимального общего развития мышц начинающим нужно упражняться со средним весом, при котором можно повторять упражнение от 8 до 10 раз в одном подходе. Для интенсивного развития силы и максимального увеличения объема мышц и веса тела рекомендуется тренироваться с большим весом, уменьшая число повторений за один подход.

4. Если же надо избавиться от жировых накоплений, добиться, чтобы мускулатура стала рельефной, развить выносливость мышц, то нужно упражняться с малым весом, увеличив количество повторений до 16 раз за подход и больше.

5. Чтобы контролировать правильность выполняемых упражнений (особенно начинающим), рекомендуется стоять перед зеркалом. Надо пытаться выполнять каждое упражнение с наибольшей амплитудой — от полного разгибания до максимального сгибания суставов. Возьмем, например, упражнение для сгибание плеча — бицепсов. Сгибать и разгибать руку в локтевом суставе надо полностью, до предела. Упражнение нужно выполнять в среднем темпе, ритмично, без рывков, чтобы не поднимать вес благодаря инерции. Важно чувствовать напряжение работающих мышц в течение всего движения нагрузки.

6. Хорошо тренированным атлетам рекомендуется при последнем повторении задержать движение на половине пути на 5-6 секунд. Такое изометрическое напряжение в сочетании с динамичным усиливает влияние упражнений на мышцы. В момент изометрического напряжения, дыхание не задерживать. И вообще запомни, что при занятиях атлетической гимнастикой задерживать дыхание ни в коем случае нельзя. Задержка дыхания во время работы мышц вредно влияет на организм. Как правило, вдох надо делать в момент расслабления мышц при разгибании туловища, поднятии рук вверх, расширении грудной клетки. Выдох должен, соответственно, совпадать с моментом максимального напряжения мышц, особенно при напряжении мышц живота, сгибания туловища, опускании рук вниз, при сужении грудной клетки.

7. Упражнения с нагрузкой следует делать с интервалами 1-2 минуты. После каждого выполненного упражнения надо отдохнуть, расхаживая и расслабляя мышцы. Только когда дыхание определится, можно приступать к выполнению следующего упражнения.

8. Для динамичного развития мышц рук и ног нужно выполнять каждое упражнение одинаковое количество раз правой и левой рукой или ногой. Для симметрического развития туловища упражнения, — например, наклоны, повороты, — надо проделывать одинаковое количество раз в одну сторону и в другую.

9. Если во время занятий мышцы устают и словно наливаются, становятся твердыми, надо перейти к упражнениям для другой части тела. Например, от упражнений для рук к упражнений для ног или наоборот.

10. Для нормальной работы и правильного развития всего организма нужно нагружать тренировками все мышцы. Если ограничиваться несколькими упражнениями для одной определенной группы мышц или части тела, то это может привести к диспропорции телосложения, скованности мышц и потери подвижности.

11. При хорошей тренированности можно провести тренировку с раздельными нагрузками. Например, одного дня выполнять упражнения для ног и туловища, а другое — делать упражнения для рук и плечевого пояса. Или так: утром для рук и плечевого пояса, а вечером для ног и туловища. Упражнения, которые требуют большого напряжения, надо чередовать с легкими упражнениями для менее упругих мышц.

12. Не стоит отдавать предпочтение лишь силовым упражнениям. Для развития дыхательной и сердечно-сосудистой систем в дополнение к занятиям с нагрузкой рекомендуется использовать ходу, пробежки, прогулки на лыжах, бег на коньках, плавание, гребля, езду на велосипеде, игры в волейбол, баскетбол и т.д. Очень полезные прыжки со скакалкой, которые рекомендуются до и после каждого занятия.

13. Каждое занятие необходимо завершать водной процедурой. Это может быть обтирания, душ, ванная. Вода не должна быть слишком холодной, а процедура длительной. Закончив водную процедуру, нужно до покраснения растереться полотенцем. После занятий полезна небольшая прогулка на свежем воздухе в течение 10-12 минут. Тренироваться лучше всего на свежем воздухе или в хорошо проветриваемом помещении.

14. При плохом самочувствии: недомогании, головной боли, повышенной температуре, воспалении горла и т.д тренироваться нельзя. В таких случаях необходимо обратиться к врачу и без его разрешения тренировок не начинать.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

CAPTCHA image
*