Как преодолеть социальную тревогу?

Лица, имеющие социальную тревогу или социальную фобию, испытывают беспокойство, когда находятся среди других людей или общаются с ними. Они боятся, что сделают что-то неправильное или унизительное, или же другие плохо подумают о них или осудят. Этот страх негативной оценки может отображать скрытую убежденность в собственной неполноценности, отличия от других или несоответствия общепринятым стандартам и часто сопровождается мыслью «Надо делать вещи правильно, чтобы меня приняли». Социальная тревога может вызвать очень неприятные (но физически безвредные) реакции, такие как покраснение, потение и дрожь. Также она влечет неприятные чувства стыда или смущения, особенно когда симптомы тревоги легко заметны для других. Самые распространенные ситуации, вызывающие такую ​​тревогу, — поддержание разговора, необходимость делать что-то перед другими (например, есть, общаться или вести записи), общение с незнакомыми людьми, посещение мероприятий, магазинов, кафе или вечеринок. Время от времени каждый чувствует себя социально тревожным. Более глубокие, постоянные и дискомфортные формы этой проблемы называют социальной фобией. Застенчивость, социальная тревога и социальная фобия — это разные степени одного явления, которые невозможно четко разграничить. Здесь используем термин социальная тревога, потому что идеи, представленные в статье, являются более пригодными для форм, легких от социальной фобии.

Социальная тревога довольно распространена и одинаково часто случается и у мужчин, и у женщин. Она приносит дискомфорт, потому что делает повседневные ситуации сложными и неприятными, ограничивает и меняет повседневную жизнь. Эта проблема реальная и сложная и может не пройти сама собой. Мы научим вас, как ее преодолеть.

Причины социальной тревоги

Социальная тревога не связана ни с серьезными психическими расстройствами, ни с известными физическими недугами. Скорее повседневные ситуации провоцируют неприятные ощущения страха и тревоги. Лица с социальной тревогой реагируют на места, события или деятельность, предусматривающие контакт с другими людьми, словно они несут реальную опасность, а иногда с чрезмерным страхом или паникой. Сомнения и страхи, которые переживают эти лица, имеют тенденцию к разрастанию и становятся настолько развитыми, что контакт с другими или даже мысли об этом автоматически вызывают тревогу. Она может начаться в тяжелый или напряженный период, или иногда даже сложно вспомнить, когда и почему так впервые произошло. Задействованными может быть много факторов, включая биологические и генетические, которые определяют вашу реактивность и темперамент, а также факторы среды — жизнь в семье и детстве. Многие социально тревожных людей пережили неприятный или травматический опыт: насмешки, отверженность или издевательство. Кто-то испытывал трудности в течение определенного периода жизни, например, в начале школьного возраста, в течение подросткового возраста, покидая родительский дом или вернувшись на работу после перерыва по уходу за ребенком. К счастью, не обязательно знать, как началась социальная тревога, чтобы преодолеть ее. Это обусловлено цикличностью процесса, что поддерживает проблему после того, как она однажды возникла. Научившись разрывать эти круги, можно снизить тревогу и выстроить социальную уверенность. Поэтому даже если вы всегда были застенчивыми и вам было сложно с кем-то подружиться или если вы испытывали издевательства и неприятие, вы все равно можете сделать шаги, которые помогут вам справиться с проблемой.

Процесс, что поддерживает социальную тревогу

Социальную тревогу поддерживают реакции на проблему. Они создают поддерживающие круги, которые не позволяют проблеме исчезнуть. Ниже описаны четыре типа поддерживающих кругов. Помните, что это примеры для иллюстрации и не существует двух одинаковых людей. Если ваша проблема кажется вам несколько иной, попробуйте подумать над тем, как выглядят ваши поддерживающие круги и как они влияют на вас.

 

1. Существуют способы мышления, которые поддерживают социальную тревогу. Когда вы страдаете на социальную тревогу, то некоторые ситуации вызывают у вас уязвимость или ощущение повышенного риска, а ощущение риска повышает тревогу. Какие же ситуации вызывают ощущение повышенного риска? Обычно это зависит от того, как вы воспринимаете их или что думаете о них. Если вы думаете, что выставите себя дураком или что никого не будет интересовать ваше мнение, то можете чувствовать опасения. Рассмотрим, к примеру, разговор с кем-то, с кем вы недавно познакомились, и не знаете, что сказать. Мнение «Я не могу придумать, что сказать» может заставить вас нервничать, даже если вы и не сформулировали его такими словами. Поэтому мысли влияют на то, как вы чувствуете себя; но также и чувства влияют на то, как вы думаете. Если вы чувствуете, что дрожите, то можете подумать, что все вокруг также это заметили. Одна мысль за другой — и вы можете сделать вывод, что если они заметили ваше дрожь, то думают, что вы слабый или неадекватный, или что вы хуже или неполноценный. Такой образ мышления вызывает еще более плохое самочувствие. Циклическая взаимосвязь того, как вы думаете, с чем вы чувствуете, проявляется тогда, когда ситуация кажется опасной или угрожающей. Иногда так случается потому, что это вызывает болезненные воспоминания, образы или впечатления из тех предыдущих раз, когда вы чувствовали себя обеспокоенными или униженными. Эти воспоминания, образы и впечатления также есть типами мыслей. Они отражают то, что происходит в вашем сознании, даже если никогда и не были выражены словами, а следовательно, также влияют на ваше самочувствие. Эта циклическая модель срабатывает тогда, когда вы думаете о ситуации как об опасной или угрожающий. На самом деле — это интерпретация или оценка ситуации как опасной, отражающий то, как вы о ней думаете — даже если эти мысли не были сформулированы словами.

2. Существуют способы поведения, которые поддерживают социальную тревогу.

Защитное поведение

Естественным является желание находиться в безопасности, когда чувствуешь тревогу или страх, например, общаясь только с «безопасными» людьми или только на «безопасные» темы; скрывая свое «настоящее я» через ухода визуального контакта. Существует много способов поддерживать безопасность. Независимо от того, помогают они или нет, вы приходите к выводу, что без них будет еще хуже. Например, вы можете думать, что если не будете скованным, то все увидят, как вы дрожите, что, как вы считаете, есть хуже для вас, или если вы заговорите и разоблачите некоторые неприемлемые вещи о себе, это оттолкнет от вас других. Ощущение повышенной опасности побуждает ваше желание оставаться в безопасности, но попытки находиться в безопасности поддерживает ваше мнение о том, что ситуация есть рискованной.

Избежание

Вероятно, самый правильный способ гарантировать себе безопасность — это избегать людей или ситуаций, вызывающих тревогу. Симптомы тревоги такие неприятные и дискомфортные, что большинство людей хочет их избежать. Поэтому, пытаясь оставаться в безопасности, социально тревожные лица часто избегают того, что заставляет их чувствовать себя плохо. Впрочем такое избежание ограничивает повседневную деятельность и поддерживает убеждение, что социальные меры могут быть опасными. На самом деле ситуации, которые провоцируют тревогу, не опасны, хотя вы и можете так думать о них. Страх и тревога стали настолько связанными с ними, что вы реагируете так, будто они на самом деле являются; и чаще это случается, то более дискомфортными становятся эти ситуации.

И защитное поведение, и избежание несколько облегчают состояние тревоги, но, к сожалению, такое облегчение только временное. Попытки преодолеть тревогу такими способами, скорее всего, переполняют вас ужасом, и тревога только разрастается, в отличие от уверенности, которая могла бы решить проблему.

3. Круги застенчивости поддерживают социальную тревогу. Застенчивость — центральный аспект социальной тревоги. Это означает, что если вы находитесь в одной из тех ситуаций, которые кажутся вам сложными, — например, если кто-то ставит вам вопрос и все слушают ваш ответ — вы можете осознать собственные болезненные ощущения в себе. Ваше внимание захватывают различные аспекты собственного стресса: ощущение жара, нервозность, неспособность разумно реагировать — и даже ощущение общей неадекватности. Чем больше вы чувствуете себя центром внимания, то хуже становятся симптомы, а больше возрастает ваша застенчивость, тем сложнее вам смотреть на лицо, спрашивать, и слушать ее. Осознание фокусирует ваше внимание на себе, поэтому вы больше сосредотачиваетесь на своих симптомах. Становится сложно уделить достаточно внимания тому, что делают или говорят другие. Что хуже вы себя чувствуете, то еще больше сосредотачиваетесь на себе. Круги застенчивости приобретают многие формы. Рассмотрим два примера, изображенных ниже (рис. 1).Примеры кругов застенчивости

Рис. 1. Примеры кругов застенчивости

Какой бы формы круг застенчивости не получал, он имеет примерно одинаковые последствия:

1. Усугубляет симптомы.
2. Что хуже становятся симптомы, то более рискованными, опасными или угрожающими выглядят ситуации, и вам хочется убежать от них.
3. Сосредоточьтесь на вашем внутреннем опыте, оставляя совсем мало внимания тому, что происходит вокруг. Как следствие, вы знаете больше чем достаточно о себе и почти ничего о других. Поэтому можете не слышать того, что говорят другие, или иметь весьма смутное представление о том, что они делают и как реагируют. Это облегчает осуществление (отрицательного) заключения о том, что они думают о вас, как воспринимают вас или ваши слабости и недостатки.

4. Недостаток уверенности и скрытые убеждения, возникающих после этого, поддерживают социальную тревогу. Социальная тревога уменьшает уверенность, так как затрудняет выполнение вещей, которые являются простыми или когда-то было просто выполнять. Уверенность идет наряду с верой в себя. Она основывается на успехе в делах, которые вы делаете. Осознание того, что вы можете справиться с тем, что казалось сложным, выстраивает вашу уверенность. Убежденность в том, что другие люди осуждают вас, оценивают негативно, думают, что вы жалкие, странные или неприятные, подтачивает вашу уверенность. То есть, уверенность строится на представлениях о себе.Круг симптомов и реакций

Рис. 2. Круг симптомов и реакций

Никто не может дать вам уверенности, потому что она выходит из ваших убеждений относительно себя. Алкоголь или таблетки могут усилить уверенность временно, но не выстроить ее в долгосрочной перспективе. Когда вы теряете социальную уверенность или подтачивают себя мыслями, что другие думают плохо о вас, то имеете плохие отношения с другими и вступает в действие другой поддерживающий круг симптомов и реакций (рис. 2). Хотя эти круги были объяснены отдельно, и они сочетаются и поддерживают социальную тревогу. Рассмотрим пример о волнении о том, как люди отреагируют, когда увидят вас. Когда вы делаете что-то перед людьми, например, говорите по телефону, общаетесь с пищей или выступаете на встречи, то будете чувствовать себя уязвимыми и под угрозой, если будете думать, что другие осуждают вас. Если вы убеждены, что другие невысокого мнения о вас ли они отвергнут вас, как только узнают, какой вы есть на самом деле, то будете чувствовать себя еще более нервным и даже еще более сосредоточенным на себе. Это повышает вероятность появления наблюдаемых симптомов, таких как жар или потения, и, конечно же, вы хотите защитить себя и оставаться в безопасности, поскольку такая ситуация кажется потенциально затруднительной и унизительной. Однако избежание трудностей или защита себя от худших последствий только снижает уверенность в возможности справиться с ними, поэтому в следующий раз они волнуют вас больше.

Преодолеваем социальную тревогу

Чтобы преодолеть социальную тревогу, важно научиться ломать поддерживающие круги проблемы. Вот четыре основных стратегии:

Стратегия 1. Изменение мыслительных паттернов
Эта стратегия первая по тому, что объясняет как еще раз продумать опасности и риски, которые несут социальные ситуации.

Стратегия 2. Изменение поведения
Эта стратегия объясняет, что делать для преодоления предположение, что вам стоит оберегать себя от смущения и унижения, которых вы боитесь.

Стратегия 3. Снижение застенчивости
Это поможет вам забыть о себе для того, чтобы вести себя на людях более естественно и спонтанно.

Стратегия 4. Выстраивание уверенности
Этот способ поможет положить осуществленые вами изменения на надежную основу.

Каждую из этих стратегий рассмотрим подробнее. Впрочем, для начала — несколько советов, о которых нужно помнить:

Начальные идеи

Пробовать что-то новое — неотъемлемая часть лечения
Преодоление социальной тревоги — это тяжелый труд, который требует мужества. Вам следует быть готовыми к тому, что нужно будет ставить перед собой постоянные задачи, а это больше похоже на выполнение домашних заданий. Также стоит рисковать. Осуществление чего по-новому помогает поломать старые схемы, но это в начале может показаться опасным.

Основную часть лечения совершите вы
Другие люди могут строить предположения о том, что вы можете сделать, но только вы можете эти предположения проверить. Поэтому необходимо выделить время, чтобы подумать над тем, что вы хотите изменить. Если вы очень занятой человек, то должны определиться, когда отдавать предпочтение работе с социальной тревогой, и решить, чем пожертвовать, чтобы выделить на это время. Вам не нужно делать ничего такого, что покажется слишком сложным. Вам следует спланировать свою домашнюю работу так, чтобы продвигаться вперед в нужном вам темпе.

Настойчивость и прогресс идут рядом
Чем больше вы работаете, тем больше совершенствуетесь. Иногда все будет идти хорошо, а иногда вы будете чувствовать разочарование. Вы более вероятно выстроите свою уверенность, если будете двигаться, несмотря на эти закономерные подъемы и спады.
Когда вы научитесь преодолевать социальную тревогу, то эти навыки не просто забыть. Новые способы мышления и поведения станут второй натурой. Хотя некоторый уровень социальной тревоги вполне нормальный, так как иногда каждый имеет дело с отрицательной оценкой окружающих или ситуациями, которые смущают и унижают. Ваша цель — принять такие ситуации как неизбежные, не давая им возможности подрывать вашу уверенность.

Стратегия 1. Изменение мыслительных паттернов

Для чего учиться, как менять свой образ мышления?

Вы, наверное, уже заметили, что мысли могут заставить вас чувствовать тревогу поддерживая ее, и вообще вы можете не осознавать всех своих мыслей. Частично это объясняется тем, что мысли или когниции бывают разных видов, и нет смысла всех их выражать словами. Разные мнения включают идеи, образы, воспоминания, отношения, ожидания, убеждения и предположения. Все они отражают то, о чем вы мыслите, и могут вносить свой вклад в поддерживающие круга социальной тревоги. Это правда, даже если они не являются достаточно осознанные и даже если не сформулированы словами.
Поясним это на нескольких примерах. Мысли могут быть довольно размытыми, например, о том, что вы отличаетесь от других людей, но не можете сказать чем именно. Способ вашего мышления может быть отраженным в образах или впечатлениях о себе из прошлого, которые основываются на болезненных воспоминаниях, как отвержения, издевательства или изоляция в результате критики. Отношение к ситуации или ее ожидания (к примеру, ожидания критики) также раскрывают способ вашего мышления. Это касается убеждений относительно себя, например о собственной некомпетентности, нежелательности или оценочных суждений вроде «Я ходячая катастрофа». Убеждение в других также отражают мыслительные паттерны: например, вы можете думать, что все только и замечают неудачи и несовершенства других или кто-либо другой уверенный больше за вас. Эти различные способы мышления могут влиять на ваши чувства и поведение и подливать масла в огонь поддерживанием кругов. На практике некоторые из них сложнее распознать, чем другие. Представьте, что вы приходите на ужин в дом своего друга и видите там много незнакомых людей. Когда вы заходите в помещение, в разговоре людей возникает пауза, и вы думаете: «Все смотрят на меня». Это заставляет вас нервничать, поэтому вы хватаетесь за предложение выпить, но вас бросает в жар и вы краснеете, когда кто-то называет ваше имя. Вы думаете: «Наверное, они все заметили, как я нервничаю», избегаете зрительного контакта и ищете, где бы поставить напиток, чтобы он не разлился. Вы думаете о том, сможете придумать, что сказать, и начинаете потеть, а это вносит дискомфорт. Что громче говорят люди, тем больше вы думаете: «Мне не надо было приходить» и «Я не могу сказать ничего, что бы заинтересовало этих людей». Из-за этого вам сложно присоединиться к разговору, поэтому в течение вечера вы мало говорите, залезает в свой панцирь и идете с ужина первым. На следующий день думаете, что больше никогда не пойдете на такие мероприятия. В вашей голове бурлят и другие мнения, например, о том, как сложно с кем-то подружиться или, может, с вами что-то не так, и это заставляет вас чувствовать себя грустно и одиноко.
Этот пример показывает, как мысли, чувства и поведение постоянно влияют друг на друга, поддерживая социальную тревогу. Цель стратегий, описанных в этой статьи, — научиться распознавать свои негативные мыслительные паттерны и испытывать их. Идея в том, что способ вашего мышления поддерживает тревогу, а нахождение нового взгляда на вещи поможет вам чувствовать себя лучше, будет полезными для вас. Вспомните ситуацию, когда вы чувствовали тревогу. Когда вы вспомнили ситуацию достаточно четко, подумайте над ответами на вопросы:
— Что промелькнуло у вас в голове, когда вы начали чувствовать себя тревожно? А после этого? А по окончании? Чего вы боялись? — Что для вас значит быть настолько тревожным? Или что это говорит о вас?
— Есть ли какая-то ваша мысль заставила вас чувствовать себя хуже? Если да, то какая?

Шаг 1. Выясните, о чем вы думаете

Первый шаг — это осознать, что мелькнуло в голове, когда вы чувствовали напряжение или тревогу. Это проще сказать, чем сделать, так как некоторые виды мыслей и образов, увеличивают тревогу, сложно идентифицировать. Они быстро появляются и исчезают и могут стать автоматическими. Эти мысли могут быть чем-то вроде плохих привычек. Вы можете не осознавать их, потому что они очень знакомы: это так, будто вы смотрите через цветные очки, не осознавая, что надели их.

Добрый способ распознавать то, о чем вы думаете, — записать это. В течение нескольких дней записывайте ситуации, которые заставляют вас чувствовать тревогу или уныние, и используйте это как подсказки для записи словами всего, что пронеслось в голове: мысли, идеи, отношения, образы тому подобное.

Вам следует записать:
— детали ситуации: что это было и когда случилось;
— чувства вы испытывали (например, страх, тревога, перенасыщение, дрожь)
— ваши мысли или что промелькнуло в голове, когда вы так чувствовали.

Обратите особое внимание на свои мысли в следующий раз, когда чувствуете себя тревожно или печально. Подумайте, сможете выразить то, что мелькнуло у вас в голове. Помните, что разные мысли мелькали в голове перед проблемной ситуацией, во время и после нее. Перед событием вы можете делать прогнозы: предсказания о том, что вы сделаете или скажете что-то не так или каким-либо другим способом обнаружите свою «Неадекватность». В течение события многие занимаются «чтением мыслей» или угадывают, как другие люди отреагируют на них и на то, что они думают; или «катастрофизируют» и предполагают, что то, что происходит сейчас, является гораздо хуже, чем есть на самом деле. После окончания «чтения мыслей» может быть сложно прекратить размышлять над тем, что, как вам кажется, все испортило: оценивать или критиковать себя и предположения о том, как вас поняли и как другие отреагировали, — будто бы делать аутопсию. Также подумайте о том, не бывает у вас воспоминаний или мимолетных образов, впечатлений, которые появляются, когда вы чувствуете тревогу, которые могут объяснить, что заставляет вас чувствовать себя так плохо, помогут понять, как ваши мысли — поддерживают проблему. Если возникает образ того, как вас публично высмеивают и вы хотите убежать и спрятаться, то не будет странным чувство дискомфорта и разоблачения. Такие впечатления, как ощущение своей незначительности, например, могут влиять на настоящее, даже если они на самом деле принадлежат прошлому.

Важно очень точно наблюдать за своими чувствами и мыслями, потому что их просто забыть. Поэтому заведите себе блокнот и держите его под рукой. Выработайте привычку фиксировать в голове все, что происходит, и записывать, как только сможете.

Представленные ниже примеры помогут понять, как это делать.

Ситуация Чувство Мысли, впечатления и т.д.
Руководитель хочет меня

видеть.
Нервотрепки,

волнения.
Он думает, что я плохо

работаю.
Остаться наедине с

человеком, который нравиться.
Испуг, ничтожество.
Я выставлю себя

дураком.

Я никому не нравлюсь.
Посещение паба с

друзьями.
 Паника, дрожь,

биение сердца.
 Они подумают, что я

странный, потому что не шучу.
 Визит соседа.
 Смущение.
 Я не могу расслабиться

и быть нормальным.
 Припоминания момента,

когда не можешь подобрать

слов.
 Волнение,

униженность.
 Я ничтожен.

Я просто не могу

думать. Я не могу

делать что-то правильно.
 Мысль, что я сказал

что-то не то.
 Стыд, страх.
 Я так покраснел, как

только вообще может

покраснеть человек.
 Коллега на меня

рассердился.
 Униженность,

отверженность.
 Ощущение себя маленьким и 
незначительным как в школе

 

Шаг 2. Исследуйте ваши мыслительные паттерны

Когда вы знаете, о чем думаете, следующий шаг — исследовать свои мысли. Цель — научиться испытывать свои мысли, а не принимать их как факты. Когда вы сделаете это, то сможете увидеть, что нет единого правильного взгляда на вещи. Наоборот, существует много возможностей, и некоторые из них заставляют вас чувствовать себя хуже, тогда как другие — лучше. Это дает вам выбор между способами мышления — так, как вы могли бы думать о стакане с водой: как наполовину полным или наполовину пустым. В этом случае ни одно описание не является ни хорошим, ни плохим, но то описания, которое вы выберете, повлияет на то, как вы будете чувствовать себя. Если вы научитесь, так думать о вещах, это поможет лучше контролировать свое самочувствие. Например, кто-то, подумав: «Они считают, что я странный», вероятно, будет чувствовать себя несчастным или отвергнутым. Он мог бы чувствовать себя менее расстроенным, если бы спросил себя: «Откуда я знаю, что они думают?», и тогда ответив бы на этот вопрос новой мыслью: «Возможно, я просто угадываю. Я не хуже, чем другие». Часто в социально тревожных лиц появляются подобные предположения и они делают выводы, не зная того, что на самом деле другие думают о них, а эти выводы крайне ошибочны. Что бы вы подумали, если бы ваш хороший знакомый прошел мимо вас на улице, даже не улыбнувшись? Подумали бы вы что-то вроде: «Я наверное сделал то, что оскорбило его» или: «Не думаю, что я на самом деле ему нравлюсь». Если так, то это — хороший пример угадывания, — угадывание, которое связано со страхом, что другие подумают о вас плохо, но которое никак не основывается на фактах. Остановитесь и помыслите на минутку, что бы вы сами подумали в этой ситуации.

Шаг 3. Испытания мыслей, которые вас огорчают

Вы можете научиться находить альтернативу описанным выше мыслям, которые вас огорчают, ставя себе вопрос. Вот некоторые полезные вопросы:
1. Каковы факты? Доказательства вы имеете в поддержку того, что вы думаете? Доказательства против этого? Ваше мнение о чем-то не делает это правдой.
2. Каковы альтернативы? Что бы вы подумали, если бы были более уверенными? Или что бы вы подумали, когда бы чувствовали себя более позитивно? Как кто-то другой мог бы посмотреть на эту ситуацию? Что бы вы сказали, если бы кто-то другой так думал?
3. Каков наихудший взгляд на вещи или что является тем самым худшим, что может произойти? Каков лучший взгляд на вещи и что может произойти? Что является более реалистичным или, более вероятно, является правдой?
4. Какие ошибки вы делаете в своем мышлении? Например, не делаете вы поспешных выводов? Преувеличиваете? Гиперобобщаете? Воспринимаете вы предсказания как уверенность? Или не занимаетесь чтением мыслей? Ли фокусируетесь на всем плохом, несмотря на все остальное?
5. Что вы можете сделать дальше? Какие личные навыки и сильные стороны вы имеете, чтобы помочь себе? Каков ваш предыдущий опыт преодоления таких проблем? Какая помощь, совет и поддержка доступна вам от других? Или из книг? Что вы можете сделать, чтобы изменить ситуацию? Если вы не можете изменить ситуацию, можете взглянуть не предвзято на ее значение?

Отвечаем на мысли практически

Используйте эти вопросы, чтобы пересмотреть свои взгляды относительно игнорирование вас со стороны лица, с которым вы хорошо разбираетесь. Можете думать по-другому? Чтобы научиться просматривать мысли, нужна практика. опять же таки, полезно делать записи вроде тех, что представлены ниже:

Мысли, которые огорчают
Возможные альтернативы
Я выглядел глупо
Наверное, каждый время от 
времени так себя чувствует.  
Даже если так, то это не 
значит, что я был глупым
Они могут увидеть, 
как я нервничаю
Возможно, но это не 
обязательно заставит их 
думать про меня,  как о 
плохом человеке. Возможно, 
они тогда думали о чем-то 
своем и даже не заметили меня.
Знакомый полностью

меня проигнорировал

Суть метода — это поддержка беспристрастного отношения, как в примерах ниже:

— Возможно, люди не осуждают меня, не отворачиваются от меня, а только не замечают.
— Наверное, я не могу знать о том, что думают другие.
— Пожалуй, я чувствую себя хуже, чем выгляжу.
— Наверное, люди не исключают меня из-за того, что я волнуюсь, в конце концов, так время от времени бывает с каждым.
— Наверное, внутри я такой же хороший, как и они.

Продумывание вещей на бумаге с помощью: тетради — это первый шаг. Прокручивать это в своей голове тяжелее, но становится проще с опытом. В состоянии аффекта или возбуждения тяжело сохранять холодную голову и обдумывание может подождать до тех пор, пока вы не отдохнет и не успокоитесь. Особенно трудно разрушать старые мыслительные паттерны, которые строились годами, но следующая стратегия — изменение поведения — поможет преодолеть эту проблему, внедряя в жизнь изменения в вашем мышлении.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

CAPTCHA image
*