Как правильно заниматься атлетической гимнастикой?

Начинают занятия с трех-четырех упражнений разминального типа без нагрузки, чтобы организм постепенно привыкал к работе. Затем выполняют упражнения с нагрузкой для мелких мышц рук, далее — для больших мышц плеча и плечевого пояса.
Когда нагрузка заметно повысится, что измеряется повышением частоты пульса и дыхание, следует сделать одно-два отвлекающие упражнения с небольшой нагрузкой. Такими могут быть упражнения для мышц голени.
После этого можно перейти к упражнениям для мышц спины и брюшного пресса, далее — для мышц
ног. Если упражнения для мышц ног становится трудно выполнять, то время от времени нужно делать упражнения для мышц предплечий в положении сидя. Этот способ уменьшит нагрузку и позволит затем продолжить упражнения для ног.

Предпоследняя упражнение должно максимально повысить нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Этому способствует прыжки, упражнения с гирями и скакалкой. Занятия заканчиваются медленной походкой с дыхательными упражнениями, встряхиванием и расслаблением мышц.
Вполне достаточно для комплекса тренировки с гантелями 10 — 15 упражнений, с амортизатором (эспандером или резиновым жгутом) 8-10, с гирями 6-8, со штангой 5-7. Упражнения надо распределять примерно так, для мышц рук 3-4 упражнения для ног 2-3, для шеи — 1. В зависимости от цели тренировки и индивидуальных особенностей эти цифры можно изменить.
Начиная занятия, нужно определить приемлемый вес гантели, гири, штанги и упругость амортизатора, а затем составить план занятий.
Вес снарядов и упругость амортизатора определяются следующим образом: нагрузки должны быть таким, чтобы гимнаст мог повторить каждое упражнение не менее 10 раз, а упражнения для туловища и икроножных мышц не менее 12 раз.
Первые две недели упражнения комплекса следует повторять 8-10 раз. Третью неделю надо увеличить вес нагрузку и уменьшить количество повторений до 5-6 раз. Четвертая неделя с этой нагрузкой повторять каждое упражнение по 5 — 6 раз, но в двух попытках. Таким образом комплекс выполняется в течение месяца.
На второй месяц рекомендуется перейти к следующему комплексу и так же, как в первом комплексе, увеличивать нагрузку, добавляя вес и снижая число повторений в попытке. Таким образом, нагрузка в тренировке будет нарастать волнообразно. Большая по объему нагрузка переходит в интенсивнее, но меньше по объему. И снова увеличивается объем.
Начинать занятия лучшее из комплексов с гантелями, особенно с разборными. Очень удобно регулировать нагрузку изменением веса. Месяцев через пять можно перейти к упражнениям с амортизатором. Далее, также месяцев через пять, приступить к упражнений с гирями.
Проработав в течение пяти месяцев комплексы упражнений с гирями, можно перейти к комплексов упражнений со штангой, которые дают большую нагрузку, поскольку подъемный вес значительно увеличивается.
Когда имеем гантели, гири, амортизатор, штангу, хорошо прибегнуть к смешанных комплексам, разнообразие нагрузки на все группы мышц. Если ты посещаешь зал атлетической гимнастики, то можешь разнообразить занятия специальными тренажерами. Как ими пользоваться, тебе объяснит тренер или инструктор. Мы же рассматриваем то тренировочное оборудование, которым ты можешь пользоваться дома самостоятельно.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

CAPTCHA image
*