Как правильно одеваться и вести режим для бега?

Одежда для бега должна быть свободной, удобной, из хлопка или шерсти. Летом надевают тренировочные брюки или шорты (под низ обязательно плавки из натуральной ткани), хлопчатобумажную майку, когда не жарко — легкую куртку. Не надевай одежду из синтетики — летом в ней жарко, зимой — холодно. Майку, носки, плавки после каждой пробежки нужно стирать.

Советы:

1. Для осени и весны купи шерстяные вещи. Когда очень холодно, надевай сначала майку из хлопка, потом рубашку — байковую или из натурального шелка тренировочный трикотажный костюм, свитер шерстяной теплую шапочку, которая закрывает уши. Зимой одевай не продувную куртку. Одевайся так, чтобы при разминке ты не дрожал. Зимой лучше надевай рукавички. Под шерстяные носки можно надеть хлопковые вместе они хорошо держат тепло. Следи за тем, чтобы тело не переохлаждалось. После пробежки следует быстро переодеться в сухую одежду, если ты вспотел. Кстати, не забудь взять носовой платок.

2. В жару, кроме майки из хлопка, сверху можно надеть рубашку из натурального шелка, кепку.

3. Бегать можно при любой погоде. В непогоду лучше дышится, сердцу значительно легче работать, поскольку воздух во время дождя, ветра, снега более ионизированный. Однако во время грозы бегать нельзя. Если ты промок, не стой на месте. Лучше двигайся.

4. Жаркая погода — неблагоприятная для бегунов, особенно для начинающих. Она может  вызвать головокружение, тошноту, усталость, а иногда и тепловой удар. Важно знать его проявления. Если начинается озноб, ощущается давление и шум в голове, появляется тошнота, пробежку надо немедленно прекратить и спрятаться в тень. В жару могут бегать только опытные бегуны.

5. В зимнее время беговые тренировки имеют свои особенности. Для практически здорового человека дышать ртом безопасно, если нет ветра и температура не ниже 15-17 градусов. При более низких температурах дышать следует носом. В таких случаях снабжение организма кислородом сильно уменьшится и темп бега будет ниже обычного. Зимой целесообразно беговые тренировки проводить в два приема: сначала 5-7 минут пройтись, потом вернуться домой, согреться и снова выйти бегать 20-30 минут.

6. Если у тебя есть склонность к простудным заболеванием, прежде чем выходить на морозный воздух, нужно растереть шею пальцами вверх-вниз,справа-слева несколько раз, проделать несколько дыхательных движений, а во время бега периодически повторять это, не раскрывая рта. Когда мороз большой, лучше дышать сквозь шарф, прикрыв им рот и нос, чаще делать дыхательные движения. При температуре ниже 30 градусов от пробежек следует воздержаться.  После бега на морозе надо согреть горло теплой водой, принять горячую ванну или душ.

7. При малейшем недомогании (насморк, кашель и т.д.) бегать вредно. После выздоровления бегать можно через 7-8 дней. При этом начинать надо с коротких пробежек.

8. Тренировки в зимнее время способствует закаливанию организма. Но учитывай такое: чем холоднее день, тем продолжительнее должна быть разминка перед пробежкой. Чем лучше ты разогреешься, тем легче будет бегать.

9. Многие из тех, кто регулярно бегает, пытаются пить как можно меньше жидкости. Это неправильно. Об бежав 3 километра, человек теряет 400 граммов воды, а в жаркие дни даже больше. Обезвоживание опасное. Для восстановления водного баланса в организме надо пополнять запас жидкости. Если ты бегаешь больше часа, то следует выпивать по 150-200 граммов жидкости через каждые 15 — 20 минут бега. Лучше пить простую воду, слегка подсоленную или соки, наполовину разбавленные водой и слегка подсоленные.

10. Физически упражняться и бегать рекомендуется через 1,5-2 часа после еды, а если ты только что выпил воду или напиток, желательно через 30 минут.

11. Когда организм разгоряченный, не стоит пить очень холодные напитки. Если такая необходимость все же возникает, то перед употреблением нужно помассировать горло 10 раз — вправо-влево, вверх-вниз и сделать 10 -15 глотательных движений.

12. Большое препятствия для тренировки — полный желудок и слабая подготовка к пробежки (не было разминки, плохой сон, перенапряжения).

13. Не менее существенные ошибки начинающих — плохо подобранная обувь и неправильная техника бега, приземления на носок или на всю ступню, особенно, приземления на внутреннюю часть стопы. Это разрушает подъем стопы, нарушает его рессорную функцию, приводит к плоскостопии, что, в свою очередь, вызывает нежелательные изменения в позвонках крестца, поясницы и шеи. Важно двигаться правильно.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

CAPTCHA image
*