Как и сколько бегать?

Сначала нужно бегать по 10-15 минут ежедневно или по 20 минут через день. Через два — три месяца можно бегать 4 раза в неделю по 20-30 минут, и этого будет достаточно, чтобы чувствовать себя бодрым, здоровым, полным силы.

 

Как правильно:

1. Можно бегать с партнером — один идет, другой — в том же темпе бежит (2-3 мин.), потом поменяться ролями. Более сильный партнер может бежать дольше.

2. Поначалу бегай с закрытым ртом. Но так бежать труднее. Если будешь задыхаться — значит, надо сбавить темп. Чтобы поддерживать оптимальную скорость, используй «разговорный тест» — бежать и разговаривать с партнером. Если будешь задыхаться, надо уменьшить скорость. Это убережет от перегрузки на первых этапах тренировки.

3. Нагрузка при беге — индивидуальная. Начинай с умеренного темпа и бегай, пока не привыкнешь к нему. Главное — не спешить! Если почувствуешь, что устал, переходи на ходу, сделай себе дополнительный день отдыха или добавь еще час до сна.

4. Всегда начинай бегать медленно 3-5 минут, потом добавляй темпа, а минут за 5-10 до конца пробежки постепенно снижай скорость и переходи на ходьбу.

5. Многие при первых же трудностях бросают бегать, не будучи в состоянии проявить силу воли, настойчивость и терпение. Есть и другие, которые слишком увлекаются бегом и бегают несколько часов в день. Если ты бегаешь давно и хорошо подготовлен, то стремление к большим дистанциям возникает как биологическая потребность. Фундамент беговой подготовки, заложенный тобой в подростковом возрасте, вполне может помочь тебе через несколько лет, когда ты станешь взрослым, пробежать даже марафонскую дистанцию. Только запомни: нельзя тренироваться после нервного и физического переутомления, особенно в состоянии большой усталости. Однако при хорошей спортивной форме пробежка прекрасно снимает умственные перегрузки, отвлекает от досадных мелких раздражителей.

6. После пробежки нужно остыть, походить 5-10 минут, сначала быстро, потом медленно. При неожиданной остановке могут появиться такие симптомы, как головокружение, тошнота, перебои сердца. Поскольку ты начал бегать, то есть нагружать себя физически, то и отдыхать теперь надо больше. Для сна теперь, возможно, понадобятся не 7, а 8 часов. Если ты почувствуешь себя вялым, раздражительным, появится головная боль — попробуй продлить время отдыха и если есть возможность, вздремнуть среди дня.

7. Если ты решил повысить нагрузку, то можно увеличить время пробежки, длину дистанции, но не скорость. После шести месяцев тренировки максимальное увеличение дистанции на неделю — не более 1 — 1,5 км.

Заниматься надо в такой последовательности: упражнения, бег, походка. Начинай бежать в легком темпе, чтобы не было одышки, не спеши ускорять шаг. Не устраивай соревнований со своими партнерами. Хороший бегун должен уметь расслаблять мышцы, которые не принимают участия в движении. Попробуй уловить удобный для себя ритм, тогда сердцу будет легче справляться с нагрузкой. В первые дни тренировки ты, возможно, будешь чувствовать себя не очень хорошо, но преодолей себя, и вскоре твое настроение улучшится и внешний вид. У тебя появится чувство мышечной радости, которое ты будешь чувствовать всегда после пробежек. Нельзя бегать на носках — это приводит к плоскостопию и вызывает боль в икроножных мышцах.

         Итак:

1. Туловище прямое, руки согнуты в локтях под углом 120 градусов, плечи опущены. Руки могут быть согнуты в локтях под прямым углом, но они не должны пересекаться перед грудью. Кисти сжаты в кулак, большим пальцем вверху руки расслабленно.
2. Длина шага во время бега у каждого своя, но рекомендуется полторы — две стопы. В гонке, старайся держать ноги ближе к линии, условно проведенной между ступнями и немного клишавить.
3. Бегать надо не шлепая ногами, не сотрясая тело.
4. Расслабить шею, плечи, руки, пальцы, челюсти, язык.

Помни:

1. Если во время пробежки чувствуется дискомфорт, значит, не всё в порядке. Это может быть неудобная обувь, завышенная скорость, тяжелая одежда и т.д. Обязательно проверь все.

2. Бег надо разнообразить. Можно бегать на упругих ногах, по прямой, змейкой, боком — одним и вторым, с горы на гору, спиной вперед, с переходом на ускоренную ходу, на медленный шаг боком, спиной и с поворотами в одну и другую стороны.

3. Про обувь следует сказать отдельно. Это могут быть кроссовки, кеды, полукеды. Гимнастические тапочки для пробежек не подходят.

4. Чтобы избежать травм, мозолей, потертостей, стопу к голеностопного сустава надо затянуть шнурками, зафиксировать. В обуви хорошо вставить супинатор или толстую стельку. Подошва обуви должна хорошо амортизировать. Задник обуви должен быть мягкий и не стертый. Во время дождя, снега, гололеда лучше пользоваться обувью с рифленой подошвой. Обувь должна быть в хорошем состоянии. Чтобы не было складок, носки хорошо натянуть на ноги. После каждой пробежки их стирают, кроссовки и стельки просушивают.

5. Целесообразно надевать две пары носков, чтобы не натереть ноги. Если во время пробежки ты почувствуешь неудобство, надо переобуться, иногда можно переодеть носки с одной ноги на другую. Ноги — звено опорно-двигательного аппарата человека, которое больше всего поражается. При длительных беговых нагрузках и неправильно подобранной обуви они особенно страдают. Не надо бегать по асфальту, лучше по земле.

6. После нагрузок мышцы часто болят. Это свидетельствует о позитивных изменениях в мышцах: организм правильно реагирует на нагрузки. Если после пробежки болят даже грудные мышцы, то это означает что бегун плохо расслабляет плечи и высоко держит руки. Во время пробежки нужно периодически опускать руки и встряхивать плечами.

7. У полных людей коленные и голеностопные суставы могут болеть и отекать. Поэтому перед пробежкой нужно бинтовать эти суставы эластичным бинтом или надевать эластичные наколенники и голеностопники. Особенно болезненные бывают потертости, их надо смазывать вазелином, оливковым маслом или медом.

8. После пробежки хорошо принять горячую (теплую ванну или душ). Полезно сделать легкий массаж ног, особенно растирание, разминание ступней, круговые движения ступнями, разведение и сведение пальцев. На ночь растереть ноги кремом.

9. Для укрепления суставов ног бегуну, необходимо выполнять такое упражнение: встать ногами на бруски и подняться 15-30 раз. Старайся при возможности ходить по камням, песку, холмикам, бегать на гору. Чтобы не перенапрягать мышцы, на гору беги спиной вперед, понятно, поглядывая за спину.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

CAPTCHA image
*